Outil gratuit · Bilan fonctionnel
Score de qualité du sommeil & risque circadien
La qualité du sommeil ne se résume pas à un nombre d’heures. Cet outil croise 6 dimensions — durée, latence d’endormissement, continuité, chronotype, hygiène diurne et signes d’alerte (apnées, somnolence) — pour produire un score de 0 à 100, identifier votre profil chronobiologique et révéler les axes d’amélioration prioritaires.
Vos données
Questionnaire inspiré des outils de référence (PSQI, Epworth, MEQ) en version simplifiée et accessible.Combien de temps mettez-vous à vous endormir habituellement ?
Combien de fois vous réveillez-vous par nuit en moyenne ?
Vous arrive-t-il de vous réveiller trop tôt sans pouvoir vous rendormir ?
Au réveil, vous sentez-vous reposé(e) ?
À quelle heure vous coucheriez-vous spontanément un samedi soir, sans contraintes ?
Quand vous lèveriez-vous spontanément un dimanche, sans réveil ?
Pic de forme intellectuelle dans la journée ?
Ronflements importants ou pauses respiratoires nocturnes signalés par votre entourage ?
Vous endormez-vous facilement en journée (devant un livre, dans les transports, en réunion) ?
Maux de tête au réveil, bouche sèche ou impression de ne pas avoir dormi ?
Exposition aux écrans (téléphone, tablette, ordinateur) dans l’heure précédant le coucher ?
Dîner copieux ou alcool dans les 3 h précédant le coucher ?
Caféine après 14-15h (café, thé fort, sodas, boissons énergisantes) ?
Exposition à la lumière naturelle dans l’heure suivant le réveil ?
Activité physique régulière (≥ 150 min modérée par semaine) ?
Pourquoi un score multi-dimensionnel plutôt qu’une simple durée ?
La durée de sommeil est un indicateur utile mais très partiel. Un sommeil de 8 h fragmenté par 6 réveils n’a pas la même valeur réparatrice qu’un sommeil continu de 7 h. Un chronotype vespéral contraint à se coucher à 22h est exposé à une insomnie chronique malgré une durée apparemment correcte. Les apnées du sommeil — qui touchent 5-10 % de la population et bien plus chez les sujets en surpoids — restent largement sous-diagnostiquées car le dormeur n’en est pas conscient.
Cet outil combine 6 dimensions inspirées des questionnaires de référence en médecine du sommeil :
- Architecture du sommeil — durée, régularité, latence d’endormissement, continuité, sentiment de récupération
- Chronotype — adapté du Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ, Horne & Östberg)
- Signes d’alerte — ronflements/pauses (apnée), somnolence diurne (proche de l’échelle d’Epworth), céphalées matinales
- Hygiène circadienne — écrans, repas, caféine, lumière matinale, activité physique
Le score n’a pas vocation diagnostique mais sert à identifier les leviers d’amélioration et à repérer les drapeaux rouges qui justifieraient une consultation médicale (suspicion d’apnée, insomnie chronique).
Pour approfondir : le sommeil comme pilier de la longévité, rituels du soir favorables, horloge biologique et métabolisme.