Le tissu adipeux est un véritable organe endocrinien sécrétant plus de 600 molécules biologiquement actives. Lorsqu’il devient excédentaire, il perturbe l’équilibre des hormones sexuelles, du cortisol, de la thyroïde et de la fertilité. Mécanismes, conséquences, stratégies de rééquilibrage.
La densité nutritionnelle (micronutriments par calorie) et la variété (30 espèces végétales/semaine, 3 couleurs/repas) sont deux des leviers les plus puissants et sous-estimés pour optimiser la santé via l’alimentation. Repères, sources prioritaires et plan d’action 4 semaines.
Le microbiote intestinal dialogue en permanence avec notre système immunitaire. Une dysbiose chronique altère la barrière intestinale, déclenche une endotoxémie métabolique et entretient une inflammation systémique de bas grade. Mécanismes, conséquences sanitaires, leviers nutritionnels.
Besoins en protéines : 0,83 à 1,5 g/kg/jour selon le profil. Diversifier les sources, répartir sur les 3 repas, intégrer largement les protéines végétales, prévenir la sarcopénie chez le senior : 4 axes structurants.
La qualité des lipides compte beaucoup plus que leur quantité totale. Huile d’olive vierge, oméga-3 marins, élimination des trans industriels et rééquilibrage du ratio oméga-6/oméga-3 : 4 leviers majeurs pour la santé cardiovasculaire et inflammatoire.
25-30 g de fibres par jour : seul 15 % des Français y parviennent. Pourtant ce sont elles qui nourrissent le microbiote et lui permettent de produire les acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate) responsables de la majorité de ses effets santé.
L’hydratation est l’un des leviers de santé les plus banalisés. 2 à 2,5 L/jour, 70 % via les boissons et 30 % via les aliments. Café et thé comptent positivement, sodas et jus industriels sont à considérer comme des aliments. Repères, gestes et boissons à privilégier.
Plus de 50 % des calories occidentales viennent désormais des UPF. Classification NOVA, mécanismes (satiété, microbiote, inflammation), preuves épidémiologiques (+12 % mortalité par +10 % d’UPF), comment les identifier et les réduire concrètement.
L’index glycémique mesure la rapidité d’élévation de la glycémie après un repas. Combiné à la charge glycémique, il offre une grille de lecture précise pour préserver la santé métabolique. Aliments à privilégier, pièges fréquents, 6 leviers pour abaisser l’IG d’un repas.
30 années de recherche convergente, plus de 5 000 publications, l’essai PREDIMED qui démontre -30 % d’événements cardiovasculaires : le régime méditerranéen reste le modèle alimentaire le mieux documenté. Piliers, mécanismes, score MEDAS, adaptation française.
